Río Cuarto Corre ¿Que comemos el día de la carrera?
Llegó el día de la carrera! Nuestro cuerpo nos exigirá al máximo y debemos responder saludablemente…
Para llegar a nuestro mejor rendimiento, la Licenciada en Nutrición, Agustiva Degiovanni nos da algunas recomendaciones para tener en cuenta…
Comida previa
El objetivo del desayuno es completar los depósitos de energía. Este día debemos tener en cuenta que para hacer una buena digestión necesitaremos tomar un desayuno con suficiente tiempo, planificarlo al menos 2-3 horas previas a la carrera.
No experimentar ni improvisar el desayuno. Tomar los alimentos a los que estemos acostumbrados, seleccionar alimentos que no ocasionen molestias gástricas ni intestinales que incomoden al momento de largar.
Incluir en el desayuno cafeína colaboraría a retrasar la percepción de fatiga a nivel del sistema nervioso central al igual que beber unos sorbos de bebida deportiva 15 minutos antes de la largada.
Ejemplo de desayuno: Infusión con azúcar. Pan blanco (si es tostado mejor ya que se digiere con más facilidad), cereales tipo Zucaritas, vainillas, bay biscuits. Queso blanco, mermelada, miel o dulce de frutas. Banana o jugo exprimido (según tolerancia). Leche según tolerancia.
Durante la carrera (21 k – 42 km)
El objetivo de la alimentación durante la carrera es mantener los niveles de azúcar en sangre (combustible) y evitar la deshidratación. La hidratación debe comenzar temprano y mantenerse a intervalos regulares durante todo el evento. Las bebidas deportivas (6-8% de azúcares y sodio) son la mejor opción para hidratarse durante un maratón debido a que repondrán fluidos, electrolitos perdidos en el sudor y también significan una fuente de energía externa. No esperar a sentir sed ya que cuando eso ocurre ya existe algún grado de deshidratación.
Debido a que durante un maratón se agota el depósito glucogénico se debe consumir una fuente energética externa para retrasar el tiempo hasta la fatiga y así mejorar el rendimiento. Se aconseja consumir 30-60 g de carbohidratos por cada hora de competencia.
Las mejores opciones son alimentos semisólidos, como:
- Los geles energéticos (Power, Gu, Push, Endurance, Iron gel, etc): son muy prácticos para transportar debido a que vienen en sachets con varios sabores y contienen 25-30 g de carbohidratos que se digieren y absorben rápidamente. Deben consumirse con agua.
- Gomitas energéticas (4 Gu Chomps = 1 gel).
- Las frutas deshidratadas (2 cucharadas de pasas de uva = 15 g carbohidratos)
- Dulce de membrillo (1 rebanada fina = 10 g de Carbohidratos)
Después de la carrera
Los objetivos de la comida posterior a la carrera son recuperar un estado de hidratación normal, reponer los depósitos de glucógeno y reparar las fibras musculares. Para esto es fundamentar hacer una comida rica en carbohidratos y proteínas en la hora previa a la carrera.
Las bebidas deportivas en este momento son adecuadas ya que además de aportar fluidos para recuperar un buen estado de hidratación, también aportan carbohidratos y electrolitos necesarios para reponer las pérdidas. Para reponer los fluidos Se debe beber 1.5 L de liquido por cada kg de peso perdido.
Inmediatamente después de la carrera es probable que no se sienta mucho apetito por lo que se recomienda elegir alimentos de consistencia semisólida que no exijan mucha masticación como por ejemplo barras energéticas, bananas, frutas deshidratadas, yogures con cereales, leche chocolatada, sándwich de jamón cocido natural o queso magro.
En el almuerzo una opción puede ser fideos o ñoquis con salsa con carnes magras o carnes + papas, batatas, arroz. De esta manera se logra recargar de manera adecuada los depósitos de glucógeno y podes retomar los entrenamientos la semana posterior a la competición.
