¿Que comer antes de ir a entrenar?
La comida que hacemos previa al entrenamiento tiene como objetivo principal asegurar un adecuado estado de hidratación y aportar la energía y los nutrientes necesarios que nuestro cuerpo va a utilizar.
Planificar una comida saludable nos va a permitir hacer frente al estrés físico que implica el entrenamiento y lograr una optima adaptación al ejercicio.
El musculo esquelético es capaz de utilizar diversos combustibles para aportar energía. Los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes que se oxidan principalmente en el musculo para brindar la energía que demanda la contracción muscular. La contribución relativa que va a realizar cada uno de estos nutrientes va a depender de varios factores, entre ellos la duración e intensidad del esfuerzo, el estado nutricional del deportista, las condiciones climáticas y el nivel de entrenamiento.
La comida que realizo unas antes de ir a entrenar tiene como objetivos:
– Asegurar la disponibilidad de glucosa sanguínea a las células musculares.
– Optimizar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno.
– Lograr un adecuado estado de hidratación para que no se afecte en rendimiento físico.
Por esto una comida adecuada antes de ir a entrenar o competir debe ser rica en Hidratos de carbono, baja en grasas, proteínas y fibras para no retrasar en vaciamiento gástrico, ni aumentar el contenido intestinal que puede causar malestar al deportista. El tamaño y el momento de la ingestión están inversamente relacionados. Mientras más próximo al horario de entrenamiento estoy menor debe ser la porción a ingerir. Lo ideal es que entre 2 y 4 horas antes de entrenar haga una comida de buena calidad. Si no dispongo de este tiempo porque realizo la actividad física muy temprano en la mañana o porque se me hizo tarde con otra tarea debo ingerir alguna Colacion simple para aportar energía de manera rápida y evitar sentir apetito durante el entrenamiento.
Ejemplos de comidas ricas en hidratos de carbono para consumir antes de entrenar:
– Mix de cereales con leche descremada o yogur descremado + 1 fruta fresca.
– Mix de yogur, cereales y frutas secas y fruta fresca.
– Licuado de frutas con leche descremada y sándwich de queso blando.
– Infusión con leche descremada + Panes integrales con dulces o miel y queso crema.
– Fideos con salsa liviana o con aceite de oliva y queso magro.
– Ensaladas de arroz con vegetales.
– -Sándwich de pan blanco o salvado con atún, pollo hervido o jamón cocido, queso blando y vegetales. Evitar aderezos.
Ejemplos de colaciones (para hacer 30-60 minutos antes de entrenar)
– Jugo de leche de soja o yogur descremada o licuados de frutas.
– Agua o jugo o bebida deportiva + barra de cereal.
– Agua o jugo o bebida deportiva + fruta frescas.
– Agua o jugo o bebida deportiva + copos de maíz.
Es importante remarcar que estas recomendaciones son generales. Las cantidades y la selección de alimentos van a depender de cada deporte o de la duración e intensidad de cada entrenamiento. Para poder crear hábitos saludables antes de entrenar o competir es fundamental que los alimentos que consuma sean agradables y bien tolerados. En caso de deportistas que entrenan doble turno hay que ser aun más cuidadoso con los alimentos que se elijen y con el momento en el que se consume.
Lic. Degiovanni Agustina.
MP 2782
